Выбрать книгу по жанру
Фантастика и фэнтези
- Боевая фантастика
- Героическая фантастика
- Городское фэнтези
- Готический роман
- Детективная фантастика
- Ироническая фантастика
- Ироническое фэнтези
- Историческое фэнтези
- Киберпанк
- Космическая фантастика
- Космоопера
- ЛитРПГ
- Мистика
- Научная фантастика
- Ненаучная фантастика
- Попаданцы
- Постапокалипсис
- Сказочная фантастика
- Социально-философская фантастика
- Стимпанк
- Технофэнтези
- Ужасы и мистика
- Фантастика: прочее
- Фэнтези
- Эпическая фантастика
- Юмористическая фантастика
- Юмористическое фэнтези
- Альтернативная история
Детективы и триллеры
- Боевики
- Дамский детективный роман
- Иронические детективы
- Исторические детективы
- Классические детективы
- Криминальные детективы
- Крутой детектив
- Маньяки
- Медицинский триллер
- Политические детективы
- Полицейские детективы
- Прочие Детективы
- Триллеры
- Шпионские детективы
Проза
- Афоризмы
- Военная проза
- Историческая проза
- Классическая проза
- Контркультура
- Магический реализм
- Новелла
- Повесть
- Проза прочее
- Рассказ
- Роман
- Русская классическая проза
- Семейный роман/Семейная сага
- Сентиментальная проза
- Советская классическая проза
- Современная проза
- Эпистолярная проза
- Эссе, очерк, этюд, набросок
- Феерия
Любовные романы
- Исторические любовные романы
- Короткие любовные романы
- Любовно-фантастические романы
- Остросюжетные любовные романы
- Порно
- Прочие любовные романы
- Слеш
- Современные любовные романы
- Эротика
- Фемслеш
Приключения
- Вестерны
- Исторические приключения
- Морские приключения
- Приключения про индейцев
- Природа и животные
- Прочие приключения
- Путешествия и география
Детские
- Детская образовательная литература
- Детская проза
- Детская фантастика
- Детские остросюжетные
- Детские приключения
- Детские стихи
- Детский фольклор
- Книга-игра
- Прочая детская литература
- Сказки
Поэзия и драматургия
- Басни
- Верлибры
- Визуальная поэзия
- В стихах
- Драматургия
- Лирика
- Палиндромы
- Песенная поэзия
- Поэзия
- Экспериментальная поэзия
- Эпическая поэзия
Старинная литература
- Античная литература
- Древневосточная литература
- Древнерусская литература
- Европейская старинная литература
- Мифы. Легенды. Эпос
- Прочая старинная литература
Научно-образовательная
- Альтернативная медицина
- Астрономия и космос
- Биология
- Биофизика
- Биохимия
- Ботаника
- Ветеринария
- Военная история
- Геология и география
- Государство и право
- Детская психология
- Зоология
- Иностранные языки
- История
- Культурология
- Литературоведение
- Математика
- Медицина
- Обществознание
- Органическая химия
- Педагогика
- Политика
- Прочая научная литература
- Психология
- Психотерапия и консультирование
- Религиоведение
- Рефераты
- Секс и семейная психология
- Технические науки
- Учебники
- Физика
- Физическая химия
- Философия
- Химия
- Шпаргалки
- Экология
- Юриспруденция
- Языкознание
- Аналитическая химия
Компьютеры и интернет
- Базы данных
- Интернет
- Компьютерное «железо»
- ОС и сети
- Программирование
- Программное обеспечение
- Прочая компьютерная литература
Справочная литература
Документальная литература
- Биографии и мемуары
- Военная документалистика
- Искусство и Дизайн
- Критика
- Научпоп
- Прочая документальная литература
- Публицистика
Религия и духовность
- Астрология
- Индуизм
- Православие
- Протестантизм
- Прочая религиозная литература
- Религия
- Самосовершенствование
- Христианство
- Эзотерика
- Язычество
- Хиромантия
Юмор
Дом и семья
- Домашние животные
- Здоровье и красота
- Кулинария
- Прочее домоводство
- Развлечения
- Сад и огород
- Сделай сам
- Спорт
- Хобби и ремесла
- Эротика и секс
Деловая литература
- Банковское дело
- Внешнеэкономическая деятельность
- Деловая литература
- Делопроизводство
- Корпоративная культура
- Личные финансы
- Малый бизнес
- Маркетинг, PR, реклама
- О бизнесе популярно
- Поиск работы, карьера
- Торговля
- Управление, подбор персонала
- Ценные бумаги, инвестиции
- Экономика
Жанр не определен
Техника
Прочее
Драматургия
Фольклор
Военное дело
Идеальный пресс - Брунгардт Курт - Страница 11
При выполнении упражнений для брюшного пресса всегда старайтесь, чтобы между подбородком и грудью сохранялось расстояние, примерно равное кулаку (1).Соблюдайте эту дистанцию в течение всего упражнения, старайтесь не тянуть голову вперед. Обратите на это особое внимание после того, как почувствовали, что начали уставать.
Поддерживайте голову руками или полотенцем.Если вы используете руки, кончики пальцев должны быть за ушами (2). Это поможет мускулам вашей шеи немного расслабиться.
Также вы можете завести за голову только одну руку, вторую руку положите на живот, на то место, которое вы разрабатываете (3). Почувствуйте напряжение и расслабление мышц. Этот метод служит двум целям: он позволяет вам поддерживать голову, снимая часть нагрузки с вашей шеи, и почувствовать работу мышц брюшного пресса.
Чтобы наилучшим образом использовать полотенце для тренировки верхнего отдела брюшного пресса, сложите его вдоль широкой полосой и заложите за голову (4). Данная техника работает только тогда, когда ваши руки находятся в фиксированном положении относительно головы. Если же вы руками тянете полотенце вперед, то просто деформируете шею, а не поддерживаете ее.
При выполнении подъема согнутых ног лежа, можно поместить скатанное валиком полотенце под подбородок (5). Это помогает держать нужную дистанцию между подбородком и грудью.
Не сцепливайте пальцы рук за головой.Как и в случае с полотенцем, руки не должны подталкивать голову вперед, поскольку это смещает подбородок к груди и деформирует шею (6).
УПРАЖНЕНИЕ НА УКРЕПЛЕНИЕ ДЛЯ МЫШЦ ШЕИ
Вы можете предотвратить появление боли в шее в ходе тренировки брюшного пресса при помощи этого простого упражнения.
Лягте на скамью спиной таким образом, чтобы голова и шея оказались за ее краем. При помощи шейных мышц удерживайте голову строго в горизонтальном положении на одной линии с позвоночником, как будто вы стоите.
Первоначально длительность упражнения должна быть всего 5 секунд, но с каждым разом увеличивайте время еще на 5 секунд, пока не достигнете минуты. Если же вам тяжело так быстро увеличивать время упражнения, выберите свой собственный темп. Делайте это упражнение два раза в неделю. Если эти дни совпадают с тренировками, делайте упражнение для шеи после занятий или в любое удобное для вас время.
ПРАВИЛЬНОЕ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ
Правильная техника тренировок сводится к следующему.
Вы должны следить за тем, чтобы движение было правильным. При этом совершенно не имеет значения, выполняете ли вы упражнение для мышц брюшного пресса на полу рядом с кроватью, на дорогом тренажере или дешевом техническом приспособлении. Суть от этого не меняется. Чем больше вы контролируете выполнение упражнения, тем лучше будет конечный результат.
Использование тренажеров только на первый взгляд облегчает тренировку брюшного пресса и кажется более простым, чем обычные упражнения. В действительности все обстоит совершенно по-другому. Любое, пусть даже самое дорогое, железо служит вспомогательным средством, поскольку тренироваться должны вы сами.
Именно поэтому наш курс начинается с простых упражнений, для выполнения которых не нужны никакие тренажеры. Они дисциплинируют вас, научат управлять своим телом и помогут соединить в тренировках разум с физической силой. В этом и заключается ключ к успеху и достижению столь желаемого вами результата.
Часть третья. Основная программа
8. ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ ЗАМЕЧАНИЯ
Основная 6-недельная программа по развитию брюшного пресса рассчитана на занятия с нулевого уровня до 3 часов в неделю. К концу этой программы вы сможете спокойно выполнять полный комплекс упражнений для брюшного пресса и аэробики. Этого будет более чем достаточно, чтобы правильно развить нужную группу мышц на животе и нижнем отделе спины, а также улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.
Основная программа — это схемы простых и эффективных комплексов упражнений, рассчитанных на то, чтобы выработать у вас привычку и правильный подход к выполнению упражнений. Наша 6-недель-ная программа — не больше чем шаблон, тогда как каждый человек нуждается в индивидуальном подходе. Вполне возможно, что вам понадобится больше времени, чтобы выполнить указанное число повторений в каждом подходе какого-либо упражнения. Кроме того, вы можете делать перерывы в занятиях. Кому-то потребовалось 9 недель на то, чтобы справиться с основной программой, а кто-то занимался по ней и целых 3 месяца. В любом случае, ваша сила и выносливость будут постепенно увеличиваться, и по ходу выполнения программы вы увидите несомненный прогресс.
Несмотря на то что программа рассчитана на поступательное продвижение вперед, для достижения значительных успехов вам вовсе не обязательно пройти все три уровня сразу один за другим. Вполне возможно, что вы добьетесь желаемого уже по завершении первого уровня. Либо перед тем как перейти на третий уровень, вы можете на несколько месяцев задержаться на втором. Это личное дело каждого. Подгоните предложенный нами шаблон под ваши потребности и образ жизни.
Наиболее важным пунктом при рассмотрении новых упражнений является безопасность. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или поводы для беспокойства, в обязательном порядке проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Используйте эту схему для того, чтобы следить за своими успехами в ходе продвижения по основной программе. В колонках „тренировка" перед чертой стоит рекомендуемое количество повторений упражнения. Вы можете проставить после черты то количество, которое реально выполняете. Это поможет вам оценить достигнутые результаты.
Крайне важно не форсировать тренировки и не переутомляться. Вы должны сосредоточиться на технически правильном выполнении упражнения, а не на количестве повторений. Причем невозможно сконцентрироваться на технике, не используя свой мозг.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
При изучении нового движения попробуйте его в самом начале тренировки, пока вы еще не устали. Не следует делать этого поздно вечером или в конце тренировки, когда вы истощены, поскольку это приведет только к ненужному перенапряжению и переутомлению.
Чтобы облегчить вам изучение методики тренировки, каждое упражнение снабжено дополнительными пояснениями, которые помогут вам справиться с данным конкретным заданием. Кроме этого, мы бы хотели поделиться несколькими общими для всех упражнений рекомендациями, которые без сомнения будут вам полезны в ходе выполнения программы.
ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
• Держите ваши мышцы брюшного пресса в постоянном напряжении.
• Выполняйте каждое движение медленно и аккуратно, управляете им как в положительной, так и в отрицательной фазе, не делая судорожных рывков и не используя рикошет.
• В верхней точке траектории движения сделайте паузу, чтобы максимально нагрузить мышцы.
• Не отдыхайте между повторениями одного упражнения.
• Сосредоточьтесь на ощущении работы ваших напряженных мышц, переключите на них все свое внимание, не превращайте выполнение упражнений в бездумную и утомительную рутину.
• Используя полотенце или руки, снимите нагрузку с шеи и позвольте ей расслабиться.
• Во время выполнения упражнения не забывайте дышать, ни в коем случае не задерживайте дыхание.
ДОПОЛНЕНИЕ К УПРАЖНЕНИЯМ
На каждом уровне тренировок комплекс упражнений для мышц брюшного пресса сопровождается специальным разделом, в котором рассматриваются потенциальные трудности, с которыми вы можете столкнуться, вероятные проблемы и способы их разрешения.
- Предыдущая
- 11/28
- Следующая