Выбери любимый жанр

Выбрать книгу по жанру

Фантастика и фэнтези

Детективы и триллеры

Проза

Любовные романы

Приключения

Детские

Поэзия и драматургия

Старинная литература

Научно-образовательная

Компьютеры и интернет

Справочная литература

Документальная литература

Религия и духовность

Юмор

Дом и семья

Деловая литература

Жанр не определен

Техника

Прочее

Драматургия

Фольклор

Военное дело

Последние комментарии
оксана2018-11-27
Вообще, я больше люблю новинки литератур
К книге
Professor2018-11-27
Очень понравилась книга. Рекомендую!
К книге
Vera.Li2016-02-21
Миленько и простенько, без всяких интриг
К книге
ст.ст.2018-05-15
 И что это было?
К книге
Наталья222018-11-27
Сюжет захватывающий. Все-таки читать кни
К книге

Бег с Лидьярдом - Лидьярд Артур - Страница 58


58
Изменить размер шрифта:

Тренировочная программа для взрослых бегунов на 2000 м с препятствиями

В подготовительный период

Понед. — легкий фартлек 30—45 мин

Втор. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин

Среда — контрольный бег 3000 м

Четв. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин

Пятн. — легкий фартлек 30—45 мин (по пересеченной местности)

Суб. — контрольный бег 5000 м

Воскр. — аэробный бег 1 ч 15 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — скоростные пробежки 100 х 8—10

Втор. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин

Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание на крутые склоны 30—45 мин

Четв. — легкий фартлек 45 мин

Пятн. —скоростные пробежки 100 х 8—10

Суб. — то же, что в четверг

Воскр. — аэробный бег 1 ч 15 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — повторные пробежки 400 х 10—15

Втор. — контрольный бег 3000 м и барьерная тренировка в 3/4 силы

Среда — легкий фартлек 45 мин Четв. —повторные пробежки 200 х 12—18

Пятн. — бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени и прямой спиной 100 х 2 и быстрый

расслабленный бег 100 х 4

Суб. — контрольный бег 5000 или 3000 м, барьерная тренировка отработка преодоления ямы с водой

Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — 100–метровое ускорение на каждом 200–метровом отрезке х 8—10

Втор. — контрольный бег 2000 м и барьерная тренировка в 3/4 силы

Среда — контрольный бег 200 и 800 м

Четв. — легкий фартлек 45 мин

Пятн. — барьерная тренировка, отработка преодоления ямы с водой 30 мин

Суб. — соревнования или прикидка 1500, 3000 или 2000 м, барьерная тренировка, отработка преодоления

ямы с водой

Воскр. — бег трусцой 1 ч и более

В течение недели

Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 16

Втор. — легкий фартлек 45 мин

Среда — контрольный бег 2000 м и барьерная тренировка в быстром темпе

Четв. — легкий фартлек 30 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4, барьерная тренировка, отработка преодоления ямы с водой

Суб. — в соревновательном темпе 800 или 1500 м

Воскр. — бег трусцой 1 ч

В течение недели

Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х12

Втор. — легкий фартлек 30 мин

Среда — контрольный бег 100 и 400 м

Четв. — барьерная тренировка и отработка преодоления ямы с водой 30 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. —участие в первом ответственном соревновании сезона

Воскр. — бег трусцой 1 ч и более

До конца соревновательного сезона

Понед. — легкий фартлек 45 мин

Втор. — расслабленный размашистый бег 200 х 4 и барьерная тренировка, отработка преодоления ямы с водой

Среда — соревнование или контрольный бег

Четв. — легкий фартлек 15 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4 и барьерная тренировка

Суб. — соревнование или контрольный бег

Воскр. — бег трусцой 1 ч и более

Тренировочная программа для специализирующихся в беге на 3000 м с/п

В подготовительный период

Понед. — легкий фартлек 1 ч

Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин

Среда — контрольный бег 5000 м

Четв. — аэробный бег 1 ч 30 мин

Пятн. — легкий фартлек 45 мин (по пересеченной местности)

Суб. — контрольный бег 10 000 м

Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — скоростные пробежки 100 х 10

Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин

Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание на крутые склоны 1 ч

Четв. — легкий фартлек 1 ч

Пятн. — скоростные пробежки 100 х 10

Суб. — то же, что в среду

Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более

В течение 4 недель

Понед. — повторные пробежки 400 X 15—20

Втор. — контрольный бег 3000 м и барьерная тренировка в 3/4 силы

Среда — контрольный бег 200 и 800 м

Четв. — легкий фартлек 1 ч

Пятн. — барьерная тренировка, отработка преодоления ямы с водой 30 мин

Суб. — контрольный бег 1500, 3000 или 5000 м

Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин

В течение недели

Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 20

Втор. — легкий фартлек 1 ч

Среда — контрольный бег 3000м и барьерная тренировка в быстром темпе

Четв. — легкий фартлек 45 мин

Пятн. — расслабленный широкий бег 200 х 4, барьерная тренировка, отработка преодоления ямы с водой

Суб. — соревнования или прикидка 800 или 1500 м

Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин

В течение недели

Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом от резке х12—16

Втор. — легкий фартлек 45 мин

Среда — контрольный бег 100 и 400 м

Четв. — барьерная тренировка и бег трусцой 30 мин

Пятн. — бег трусцой 30 мин

Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона

Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин

До конца соревновательного периода.

Понед. — легкий фартлек 45 мин 1 ч

Втор. — расслабленный размашистый бег 200 х 4 и барьерная тренировка

Среда — соревнование или контрольный бег

Четв. — легкий фартлек 45 мин

Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4 и барьерная тренировка

Суб. — соревнование или контрольный бег

Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин

Кроссовый бег

Очень часто у бегунов, специализирующихся в кроссовом беге, возникает необходимость в начале сезона выступать в соревнованиях, защищая честь своего спортивного клуба. Для этого необходимо развить хотя бы в некоторой степени анаэробные возможности организма, одновременно заботясь об улучшении общего уровня физической готовности. Для этой цели наиболее рациональное средство — тренировки, включающие легкий фартлек и отдельные формы контрольного бега, которые должны включаться в тренировочные программы на этапе начальной специальной подготовки. Возможно, это не самая Удобная форма тренировочных занятий, но она жизненно необходима бегунам, специализирующимся в кроссах.

Фартлек следует проводить в относительно легкой форме, концентрируя внимание на собственных слабостях. Занятия должны также включать взбегание по крутым склонам с акцентированным выносом бедра — это поможет укрепить мышцы ног и особенно мышцы голени и четырехглавые мышцы. Бег с проталкиванием вверх по пологим склонам так же, как и уступающая работа (сбегание со склонов), придаст названным мышечным группам большую мощность и одновременно эластичность. Однако, выполняя анаэробные нагрузки, не переусердствуйте.

Контрольный бег следует проводить в достаточно высоком и ровном темпе на том покрытии, на котором часто предстоит стартовать в соревнованиях, либо на травяном покрытии, если необходимо выработать ровный темп бега. Никогда не выполняйте такие нагрузки в полную силу, следует прикладывать 7/8 усилий, чтобы было ощущение, что у вас остается запас сил.