Как победить стресс и депрессию - Маккей Мэтью - Страница 41

Старайтесь активно подтверждать и тем самым укреплять свои новые глубинные убеждения, проверяя основанные на них правила в разных условиях. Для начала выберите ситуа­цию с минимальным риском. Допустим, проверяйте правила только при общении со своей мамой, только утром или только в офисе. Позже, когда последствия станут менее угрожаю­щими, и вы лучше освоитесь с новыми правилами, можете усилить риск и расширить поле действий.

16. ИЗМЕНЕНИЕ ГЛУБИННЫХ УБЕЖДЕНИЙ С ПОМОЩЬЮ ВИЗУАЛИЗАЦИИ

После работы со второй главой «Поиск автоматических мыслей», вы, скорее всего, определили несколько «горячих» мыслей, которые отражают некоторые из ваших глубинных убеждений. Глубинные убеждения уходят корнями в детство. Возможно, вы помните, что думали так же, как и сейчас, в четыре, семь или двенадцать лет. Эта глава поможет вам освоить эффективную технику изменения глубинных убежде­ний с помощью визуализации своего «внутреннего ребенка». В основном эта техника взята из предыдущей книги Мэтью Маккея и Патрика Фаннинга «Узники убеждений» (1991).

С психологической точки зрения неверно, что нельзя изме­нить прошлое. Хотя вы и не в силах поменять произошедшее и свои действия, с помощью визуализации вы можете реструк­турировать воспоминания так, чтобы они приносили меньше страданий и меньше влияли на вашу жизнь в настоящем.

Эффективность

Визуализация «внутреннего ребенка» может изменить не­гативные глубинные убеждения, снизить депрессию, повысить самооценку и освободить от сильных чувств стыда и вины. Однако, несмотря на то, что имеется множество примеров эффективности предлагаемого метода, масштабных исследо­ваний его применения не проводилось.

Время освоения методики

Для достижения максимальных результатов выполняйте упражнения на визуализацию по десять-двадцать минут в день, разделив на два-три сеанса. Если вы посвящаете ви­зуализации одного возрастного уровня один день, вам потре­буется около недели для записи на аудиоленту совокупности мысленных образов, связанных с вашими глубинными убеж­дениями и воспоминаниями. Изменения в осознании вы по­чувствуете с первых же занятий. Для достижения существен­ных результатов потребуется несколько недель, в течение которых вы будете прослушивать свои записи, совершенство­вать мысленные образы и исследовать различные глубинные убеждения.

Инструкции

Эта техника эффективна потому, что вате подсознание не придает особого значения времени. Для подсознания то, что случилось, когда вам было полгода, может быть столь же важным и непосредственным, как то, что произошло вчера. Глубоко внутри ваша детская личность сохраняется во всех подробностях. Этот «внутренний ребенок» не знает других, бо­лее поздних и взрослых версий вас самих. Он остается ребен­ком с детскими потребностями, возможностями и пониманием мира, а также эгоцентричными и противоречивыми чувствами малыша. Внутри вас находятся бесчисленные версии самих себя: всех возрастов — с рождения до настоящего времени.

«Внутренний ребенок» — это больше, чем просто интерес­ная метафора. Он объясняет, почему люди ведут себя «по-детски» или «незрело». Некоторые стрессовые события напоми­нают им о детских травмах и пробуждают более юную версию их собственного «я». Они реагируют, как будто им до сих пор пять или десять лет.

Болезненные чувства, которые вы испытали в детстве, воз­вращаются и мучают вас в образе негативных мыслей о вас самих. Неудовлетворенные потребности детства могут управ­лять вами в настоящем.

За последние несколько лет были разработаны методы «перевоспитания внутреннего ребенка», которые помогают освободиться от давних болезненных чувств и символически удовлетворяют прошлые потребности. Такая работа обычно проводятся в рамках двенадцатиэтапной программы реаби­литации выросших детей алкоголиков или тех, кто в детстве стал жертвой сексуального насилия или жестокого обращения. Эти действенные методы также хорошо помогают тем, кто бо­рется с давнишними негативными глубинными убеждениями о себе и мире.

Визуализируя своего «внутреннего ребенка», вы представ­ляете, что как опытный взрослый человек навещаете себя в детстве в особенно трудные времена — в особых ситуациях, которые, как вы уже установили, повлияли на зарождение одного из ваших негативных убеждений о себе самом. Вы наделяете себя маленького мудростью, которую обрели, и на­выками, которые развили для того, чтобы справляться с труд­ностями. В частности, вы противопоставляете негативному убеждению, сформировавшемуся в детстве, более позитивное и адекватное убеждение. Вы на самом деле становитесь в сво­ем воображении опытным родителем или другом, который нужен был вам тогда. Ваше подсознание больше не верит в реальность так же, как не верит во время. То есть не прово­дит различий между реальным опытом и мечтами или фанта­зиями. Хороший совет и поддержка, которые вы даете своему «внутреннему ребенку» спустя годы после произошедшего, могут восприниматься, сохраняться и использоваться вашим подсознанием так, как будто вы получили их во времена бы­лой травмы. Тот факт, что у вас имеется две противоречащие версии одного и того же воспоминания, не беспокоит ваше подсознание, поскольку ему не нужна логика событий, которой требует ваше сознание.

Упражнение

Различные глубинные убеждения формируются в разное время. Упражнение, приведенное ниже, разделено на этапы согласно стадиям взросления, как рекомендует Джон Брэдшоу. Но как не существует двух людей с одинаковым опытом, так и ваш опыт может не совпадать с представленными здесь стадиями. Если так, просто адаптируйте визуализацию так, чтобы она подходила под возраст, соответствующий вашим ранним травмам.

Лучше сделать аудиозапись инструкций к визуализации, изменяя их в соответствии с вашей историей и «горячими» мыслями. Говорите медленно и четко, с частыми паузами.

Упражнение на визуализацию может быть очень сильным эмоциональным опытом. Если во время него вас начнут пере­полнять чувства, сразу же прекратите сеанс. Не продолжайте, пока не обсудите с кем-либо пережитое. Если вы склонны к серьезным психическим расстройствам и особенно если в дет­стве испытали физическое, сексуальное или эмоциональное насилие, вам следует проконсультироваться со специалистом в области психического здоровья до начала данного курса упражнений.

Не пытайтесь выполнить визуализацию полностью за один сеанс. Возможно, вам захочется сначала пройти один воз­растной уровень, а затем сделать перерыв или подождать следующего дня.

Лягте на спину так, чтобы руки и ноги не перекрещива­лись. Закройте глаза и расслабьтесь, применив свой люби­мый метод релаксации из пятой главы.

Представьте, что вы находитесь в некоем парке с тропин­ками, деревьями, лугами, зданиями, речками и фонтанами. В этом парке вы можете найти все периоды вашей жизни, встретить себя во всех возрастах и всех местах прошлого. Ваш внутренний мир хранит все, что когда-либо случалось с вами, о чем вы думали и мечтали за свою жизнь.

Представьте, что вы идете по тропинке в этом парке. Тро­пинка проходит через время. Вы можете посетить любой период своего прошлого, просто прогуливаясь по это дорожке. Вы идете и замечаете какое-то строение вдали. Приближа­етесь и понимаете, что это дом, квартира или трейлер, в ко­тором вы жили после того, как появились на свет. Если вы никогда не видели дом, где родились, просто представьте его наиболее правдоподобно.

Войдите в дом и направляйтесь в комнату, где вы спали, будучи младенцем. Если вы, опять же, не знаете, какой она была на самом деле, ничего страшного. Зайдите в комнату и найдите кроватку или колыбель. Подойдите к ней и посмо­трите на спящего ребенка. Это вы в младенчестве. Рассмотрите свои крохотные пальчики, ротик, тонкие детские воло­сики. Заметьте цвет и текстуру одеяльца. Какие подгузники или комбинезон надеты на ребенке? Чем больше подробностей вы добавите, тем более реальным станет для вас этот момент.