Зрение на 100%. Фитнес и диета для глаз - Зяблицева Маргарита Александровна - Страница 7

Нормализовать дыхание можно также с помощью одного эффективного упражнения, которое называется «затяжное» дыхание. Оно способствует увеличению полноты вдоха и, как следствие, расслаблению плечевого пояса, туловища и шейных позвонков. Сядьте на стул, расслабьтесь, затем сделайте глубокий вдох и очень медленно выпускайте воздух с шипением через полуприкрытые губы, одновременно втягивая живот. Повторите упражнение 10–12 раз. Дышите таким образом всякий раз, когда чувствуете, что видимость ухудшается. В большинстве случаев глубина восприятия улучшается уже со второго медленного выдоха.

Неправильное дыхание часто становится причиной невнимательности, рассеянности. Для улучшения концентрации внимания можно выполнить следующие упражнения (необязательно выполнять все упражнения сразу, выберите несколько, добавляя новое через определенный промежуток времени):

1. Сядьте поудобней, немного зажмурьтесь, расслабьте мышцы, сконцентрируйте внимание на переносице. Сделайте 6 вдохов и выдохов.

2. Встаньте, сомкните стопы, закройте глаза. Во время вдоха поднимите руку вперед, во время выдоха одну ногу согните и приподнимите колено вверх. После выдоха не дышите 3 секунды, откройте глаза, опустите руку и выпрямите ногу. Упражнение повторите 4–5 раз, меняя ногу.

3. Сядьте на стул, скрестите ноги, не сутультесь. Дышите неглубоко через нос. Во время вдоха приподнимите пальцем кончик носа, одновременно сомкнув челюсти. Выдыхайте узкой струей через рот. Повторите упражнение 4–6 раз. Такой способ дыхания активизирует насыщение кислородом крови, оказывает успокаивающее воздействие.

4. Несколько раз потянитесь, напрягая и расслабляя мышцы рук и ног.

5. Сядьте на край стула, найдите под подбородком в ямке точку и нажимайте на нее подушечкой пальца в течение 3–4 секунд. Затем сядьте поудобней и спокойно подышите 30 секунд.

6. Встаньте между спинками двух стульев, обопритесь на них, присядьте на одной ноге, а другую вытяните вперед. Напрягите мышцы рук и ног на 6–8 секунд. Затем встаньте. Повторите упражнение, меняя ногу, 5–6 раз. После упражнений сядьте на стул, расслабьтесь и подышите глубоко и спокойно 10–15 секунд.

7. Сделайте вдох на четыре счета, затем на четыре счета – выдох. Повторите упражнения 5–7 раз. То же самое упражнение делайте во время ходьбы. На четыре шага – вдох, затем на четыре – выдох. Положите руки на живот. При вдохе слегка надавите руками на переднюю брюшную стенку, выпятите живот, при выдохе втяните брюшную стенку. Сделайте вдох и, не выдыхая, несколько раз сначала выпятите живот вперед, а затем втяните. Повторите 4–5 раз.

8. Поднимите руки через стороны вверх – вдохните, опустите – выдохните. Скрепите кисти на затылке в замок. Делая на четыре счета вдох, отводите локти назад до соединения лопаток, затем прогнитесь. При выдохе на четыре счета соедините локти спереди. Поднимая руки вверх, отведите ногу назад, одновременно делая вдох. Возвращаясь в исходное положение – выдыхайте.

9. Поднимите руки вверх, делая вдох, отведите руки назад. Возвращаясь в исходное положение – выдохните. Повторите 5–7 раз.

10. Отведите руки в стороны, назад, прогнитесь и вдохните. Наклонитесь вперед – выдохните. Вдох выполняйте через нос, а выдох – через рот.

Упражнения на дыхание делают не чаще двух раз в день, так как непривычная вентиляция легких без соответствующей тренировки может привести к избыточной потере углекислоты и вследствие этого – к головокружению.

Нужно обязательно выдерживать паузу после каждого выдоха и увеличивать длительность занятий постепенно, делая сначала не более 2–3 полных вдохов и выдохов (только через 3–4 недели можно дойти до 10–15 дыхательных циклов в течение одного занятия).

Ритмичное дыхание помогает улучшить зрение. Чтобы наладить ритм дыхания, можно использовать следующие упражнения.

1. Круговые движения глазами одновременно с ходьбой на месте. Упражнение выполняется в течение 1 минуты.

2. Имитация езды на велосипеде с постепенным наращиванием темпа. Продолжительность – 1 минута. Выполняется лежа на полу. Выполняя упражнение, не задерживайте дыхание. Повторите 6–8 раз.

3. Встаньте ноги врозь, возьмите в руки мяч и поднимите его над головой. Делайте круговые движения руками. Глазами следите за мячом. Повторите 4–5 раз в каждую сторону.

4. Мяч находится за головой. Наклонитесь вперед, прогнитесь. Поднимите мяч вверх и возвратитесь в исходное положение. Повторите 5–6 раз.

5. Положение лежа на животе, мяч вверху. Прогибаясь, перенесите мяч за голову, затем поднимите вверх и вернитесь в исходное положение. Повторите 7–8 раз.

6. Положение – стоя, руки на поясе. Маховые движения ногой в сторону. Повторите 6–8 раз. То же самое проделайте другой ногой.

7. Приседания с набивным мячом за спиной. Голову и туловище держите прямо. Приседая, делайте вдох, возвращаясь в исходное положение – выдох. Броски мяча в стену, в цель и партнеру – 1–2 минуты.

Позвоночник и зрение

Позвоночник – опора нашего туловища. Он изогнут в форме буквы S. Позвоночник состоит из семи шейных, двенадцати грудных и пяти поясничных позвонков, а также крестца и копчика. С ними связаны мышцы, сухожилия и связки, которые поддерживают подвижность позвоночника. Внутри позвоночника проходит позвоночный канал, который защищает мягкий и очень чувствительный спинной мозг. Спинные нервы выходят между телами позвонков, действуют на определенные органы и области всего организма.

Рис. 15. Позвоночник

Плохая осанка – причина смещения шейных позвонков. Смещение может вызвать ущемление или раздражение нервов. Это, в свою очередь, приводит к осложнениям в некоторых системах организма. Так, например, второй шейный позвонок отвечает за зрение. Поэтому смещение позвонков может стать причиной заболеваний глаз и проблем со зрением.

Для профилактики зоркости зрения ежедневно выполняйте комплекс физических упражнений, способствующих исправлению осанки. Для их выполнения вам понадобится небольшая подушечка с песком и гимнастическая палка.

Начинать упражнения можно с обычной ходьбы на носках, но только на голову при этом нужно положить подушечку, наполненную песком.

Далее задача немного усложняется. Продолжайте ходьбу с полуприседаниями, а на лопатки положите гимнастическую палку, удерживая ее с двух сторон руками.

Поставьте ноги врозь, положите руки на пояс и начинайте, прогибаясь, делать наклоны вперед. Следите за тем, чтобы спина была прямая.

Два следующих упражнения выполняйте сидя на стуле. Возьмитесь руками за спинку стула, прогнитесь вперед, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение 10–12 раз.

Сидя на стуле, сожмите кисти на затылке, наклоните голову вперед, затем отведите ее назад, оказывая незначительное сопротивление руками.

Встаньте, сожмите руки сзади в замок. Прогибаясь, отводите руки назад.

Психика и зрение

Йоги считают, что зрение только на одну десятую представляет собой физический процесс и на девять десятых является процессом психическим. Невозможно хорошо видеть, испытывая эмоциональное напряжение. Йоги утверждают, что реальное постижение знаний и творческое мышление возможны лишь в расслабленном состоянии психики. Расслабление – это секрет нормализации многих функций. Научившись расслабляться, вы заметите позитивные изменения, произошедшие с вашими глазами, а также мышлением, памятью, вниманием, настроением и всем организмом. Когда глаза смотрят без усилия, они, расслабляясь, устраняют напряжение. Кровоток при этом вымывает и выносит из кровеносных сосудов глаз разные закупорки и шлаки. В результате к человеку возвращается хорошее зрение.

Когда для того, чтобы видеть, мы не прилагаем усилий, процесс зрения, как ему и положено, представляет собой естественное явление, мышцы при этом расслаблены, дыхание глубокое и спокойное. Но когда глаза напрягаются, происходит сбой хорошего дыхания, дыхание делается стесненным из-за чрезмерной сжатости грудных мышц и тем самым снижает поступление столь необходимого всему организму кислорода. Люди с нормальным зрением более спокойны.