Взрывная философия - Турчинский Владимир - Страница 51

2. Жим ногами.

3. Разгибания ног поочередно.

4. Жим одной ногой.

5. Гакк-приседания.

6. Выпады с гантелями вперед.

7. Скручивания на мяче.

Выполнив круг три раза, отправляйтесь на велотренажер и интенсивно крутите педали ровно 10 минут.

Круг 2 (выполняется два-три раза, в каждом упражнении 8—10 повторов):

1. Сгибания ног лежа.

2. Румынская тяга с гантелями.

3. Сгибания ног лежа поочередно.

4. Боковые выпады с гантелями.

5. Сгибания ног сидя.

6. Гиперэкстензии.

7. Группировка на мяче.

Выполнив круг три раза, отправляйтесь на велотренажер и покрутите педали еще 10 минут.

Круг 3 (выполняется трижды, в каждом упражнении 20–30 повторов):

1. Подьемы коленей в висе.

2. Подьемы корпуса на римской скамье.

3. Ножницы.

4. Подьемы таза лежа.

5. Обратные скручивания.

6. Скручивания.

ДЕНЬ 3 (СПИНА, ДЕЛЬТЫ):

Круг 1 (выполняется трижды, в каждом упражнении 8—10 повторов):

1. Тяга штанги в наклоне

2. Тяги гантелей к подбородку стоя

3. Тяга блока сидя к животу

4. Разводки с гантелями стоя

5. Тяги гантелей в наклоне двумя руками

6. Разводки с гантелями а наклоне сидя

7. Скручивания на наклонной скамье Выполнив круг три раза, отправляйтесь на эллиптический тренажер и покрутите на нем педали минут 10.

Пуловеры с гантелью

Круг 2 (выполняется два—три раза, в каждом упражнении 8—10 повторов):

1. Подтягивания широким хватом.

2. Жим гантелей сидя.

3. Вертикальная тяга к груди.

4. Махи с гантелями перед собой стоя.

5. Вертикальная тяга обратным хватом.

6. Тяга штанги к подбородку.

7. Обратные скручивания на наклонной скамье.

Круг 3 (выполняется трижды, в каждом упражнении 20–30 повторов):

1. Подьемы коленей в висе.

2. Подьемы корпуса на римской скамье.

3. Ножницы.

4. Подьемы таза лежа.

5. Обратные скручивания.

6. Скручивания.

Если же вы не хотите придерживаться Сплита, можете использовать общую программу, выполняемую по кругу, и долбить ее трижды неделю.

Будет она вот такой:

Круг 1 (выполняется трижды. в каждом упражнении 8—10 повторов):

1. Приседания со штангой.

2. Жим гантелей на наклонной скамье.

3. Тяги гантелей в наклоне двумя руками.

4. Тяги гантелей к подбородку.

5. Подъем гантелей на бицепс стоя.

6. Обратные отжимания от скамьи.

7. Скручивания на мяче.

Выполнив круг три раза, отправляйтесь на дорожку и интенсивно походите на ней 10 минут.

Круг 2 (выполняется 2–3 раза, в каждом упражнени 8—10 повторов):

1. Выпады с гантелями вперед.

2. Разводки с гантелями на наклонной скамье.

3. Вертикальная тяга блока широким хватом.

4. Разводки с гантелями стоя.

5. Сгибания с гантелями на наклонной скамье.

6. Французский жим с гантелями лежа.

7. Обратные скручивания.

Выполнив круг три раза, отправляйтесь на дорожку и интенсивно походите на ней 10 минут.

Круг 3 (выполняется трижды, в каждом упражнении 20–30 повторов):

1. Подьемы коленей в висе.

2. Подьемы корпуса на римской скамье.

3. Ножницы.

4. Подьемы газа лежа.

5. Обратные скручивания.

6. Скручивания.

Гакк-приседания

Эта тема вытекает из предыдущей. Одно дело уставать от обилия тренировок и искать способы восстановиться, и совсем другое — не иметь сил и времени на тренировки вообще.

И действительно, если человек бизнесом занимается активно или даже очень активно, возможно ли ему совместить свою работу с фитнесом? На самом деле, как говорится, не так страшен черт, как его малютка! Заниматься своим здоровьем, совмещая его с большим количеством дел, вполне реально. Решение такой проблемы упирается в нормальный "тайм- менеджмент", то есть в правильное планирование своего времени отдельно взятым бизнесменом.

На сегодняшний день большое количество корпораций с пониманием относится к тому, что их сотрудники занимаются фитнесом. Оздоровительные физические упражнения благотворно влияют не только на здоровье рядовых сотрудников, но и положительно воздействуют на благосостояние общего дела. Ведь те, кто занимается фитнесом, чисто экономически помогают процветать компании: они меньше болеют, они бодрые, сильные и веселые. Соответственно производительность их труда заметно возрастает. И потом, спортивный зал — это, пожалуй, единственное место, где человек работает только на себя. На работе он вкалывает на босса, дома, в общем-то, на жену и детей. А в фитнес-центре он все в себя вкладывает.

Главный вопрос, который может встать перед занятым человеком, это максимально эффективное использование отведенного времени. Для того чтобы ваши нечастые тренировки стали действительно достойным вложением, следуйте моим советам.

какое минимальное время необходимо уделять занятиям фитнесом?

Минимально — 30 минут. Из них десять минут вы потратите на разминку и заминку и двадцать минут на основную часть. Плюс, прибавьте время на дорогу и переодевание с душем. Если фитнес-центр совсем рядом, то время пребывания в нем не превысит и часа.

сколько раз в неделю следует тренироваться?

Все зависит от индивидуальной переносимости нагрузок. Кому-то, может быть, хватит и раза в неделю, кому-то нет. Если же у вас есть возможность заниматься фитнесом каждый день, почему бы нет? Здесь работает тот же принцип, что и с диетой — лучше есть по чуть-чуть, но часто. Пускай ваши ежедневные тренировки не смогут быть экстремально тяжелыми, организм все равно воспримет их с благодарностью. Желаемый режим при такой продолжительности тренировки порядка четырех-шести занятий. То есть в итоге фитнесу вы уделите не более трех-шести часов в неделю.

чему посвятить эти 30 минут?

Главное — правильно распределить свои нагрузки на этот небольшой отрезок времени.

Здесь все будет зависеть от ваших личных приоритетов, то есть от того, чего вы хотите достичь. Если вас интересует работа на результат, можете сразу о ней забыть. Но оздоровительные тренировки как раз ваш случай. Вы можете чередовать тридцатиминутную аэробику и тридцатиминутную силовую тренировку через день. Наиболее подходящая схема это "верх-низ".

Придерживаясь этой схемы, расписание ваших занятий будет следующим:

ПОНЕДЕЛЬНИК (СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА):

Верх тепа "А":

1. 5 минут кардиоразминки.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье 1–2 x 8-10.