Идеальная система питания для людей с малоподвижным образом жизни - Ивлева Людмила Андреевна - Страница 9

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 2 г

Клетчатка: 1 г

Белки: 24 г

2 порции

Ингредиенты: 4 яйца, 2 ст. ложки оливкового масла, кусочки готовой печени и курицы, 1 ст. ложка сметаны, соль и перец по вкусу.

Приготовление: яйца вымыть, взбить венчиком или двумя вилками. Кусочки печени и курицы, если они холодные, разогреть. Сковороду нагреть и вылить в нее яичную массу. Когда яичная масса начнет густеть и принимать твердую форму, добавить печень и куриное мясо, равномерно по всему омлету. Залить сметаной, а затем тушить под крышкой 2–3 минуты. Используя деревянную лопатку, снять омлет со сковороды, поместить на блюдо, разрезать на куски, если нужно посолить и поперчить.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 2 г

Клетчатка: не содержится

Белки: 11 г

2 порции

Ингредиенты: 4 яйца, 200 г мяса, 2 ст. ложки тертого сыра, 1 ст. ложка оливкового масла, 1 ст. ложка сметаны, соль и перец по вкусу.

Приготовление: яйца вымыть, взбить венчиком или двумя вилками. Сыр натереть, мясо нарезать на небольшие кусочки и поджарить. Сковороду нагреть, затем вылить яичную массу. Когда яичная масса начнет густеть и принимать твердую форму, добавить мясо и посыпать сыром. Жарить еще 2–3 минуты. Используя деревянную лопатку, снять омлет со сковороды, поместить на блюдо, разрезать на куски, полить сметаной и, если нужно посолить, поперчить.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 6 г

Клетчатка: почти не содержит

Белки: 33 г

2 порции

Ингредиенты: 4 яйца, 50 г отварного мяса или ветчины, 0,5 свежего зеленого перца, 0,5 небольшой луковицы, 60 г твердого сыра, 2 ст. ложки масла.

Приготовление: яйца вымыть, взбить венчиком или двумя вилками. Сыр натереть или нарезать, перец нарезать дольками и спассеровать, лук мелко нарезать и спассеровать, отварное мясо или ветчину (можно и то и другое) нарезать кубиками. Сковороду нагреть и вылить яичную массу. Когда яйца начнут густеть, посыпать тертым сыром и добавить ветчину (отварное мясо), перец и лук. Как только сыр приобретет золотистый цвет, снять омлет со сковороды, поместить на блюдо, разрезать на куски и посолить. Подавать с овощами, зеленью и низкокалорийным печеньем.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 6 г

Клетчатка: 1 г

Белки: 25 г

Омлеты с рыбой и морепродуктами

2 порции

Ингредиенты: 4 яйца, 100 г консервированного крабового мяса, 100 г твердого сыра, 4 небольшие луковицы, 2 ст. ложки масла, 2–4 ст. ложки майонеза.

Приготовление: яйца вымыть, взбить венчиком или двумя вилками. Сыр натереть или нарезать, крабовое мясо и репчатый лук мелко нарезать. В отдельной посуде смешать крабовое мясо и лук. Сковороду нагреть и вылить яичную массу. Когда яйца начнут густеть, полить майонезом и выложить крабовое мясо с луком. Сверху посыпать тертым сыром. Довести до полной готовности на маленьком огне. Когда сыр расплавится, омлет снять со сковороды, поместить на блюдо, разрезать на куски. Подавать с овощами, зеленью и низкокалорийным печеньем.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 2 г

Клетчатка: 1 г

Белки: 19 г

2 порции

Ингредиенты: 4 яйца, 60 г швейцарского сыра, 2–3 ст. ложки нарезанного консервированного тунца, 1 ст. ложка масла, соль и перец по вкусу.

Приготовление: яйца вымыть, взбить венчиком или двумя вилками. Сыр нарезать тонкими треугольниками. Сковороду нагреть и вылить яичную массу. Когда яичная масса начнет густеть и принимать твердую форму, добавить сыр. Как только сыр расплавится, сделать огонь меньше и положить кусочки тунца. Жарить еще 2–3 минуты под крышкой. Используя деревянную лопатку, снять омлет со сковороды, поместить на блюдо, разрезать на куски, если нужно посолить, поперчить.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 2 г

Клетчатка: не содержится

Белки: 19 г

2 порции

Ингредиенты: 4 яйца, 100 г сливочного сыра, 100 г консервированного лосося, 4 луковицы, 20 мл растительного масла, соль и перец по вкусу.

Приготовление: яйца вымыть, взбить венчиком или двумя вилками. Сыр натереть, лосось нарезать кусками. Сковороду нагреть и вылить яичную массу. Когда яйца начнут застывать, выложить куски рыбы. Через 2–3 минуты покрошить сверху сливочный сыр, снять со сковороды, поместить на блюдо, разрезать на куски, украсить луком, нарезанным кружочками.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 4 г

Клетчатка: 1 г

Белки: 22 г

Омлеты с овощами

2 порции

Ингредиенты: 4 яйца, 60 г твердого сыра, 60 г ветчины, 3 стручка спаржевой фасоли, 1 ст. ложка масла, соль и перец по вкусу.

Приготовление: яйца вымыть, взбить венчиком или двумя вилками. Сыр натереть, ветчину нарезать. Если фасоль консервированная, то ее можно использовать так, если сырая, то ее нужно слегка отварить. Сковороду нагреть и вылить яичную массу. Когда яйца начнут густеть, добавить сыр и выложить стручки фасоли и ветчину. Жарить под крышкой еще 2–3 минуты. Используя деревянную лопатку, снять омлет со сковороды, поместить на блюдо, разрезать на куски, посыпать зеленью.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 2 г

Клетчатка: 1 г

Белки: 25 г

2 порции

Ингредиенты: 4 яйца, 100 г ливерной колбасы, 1 помидор, 2 ст. ложки масла, соль и перец по вкусу.

Приготовление: яйца вымыть, взбить венчиком или двумя вилками. Ливерную колбасу размять вилкой, помидор нарезать крупными дольками. Сковороду нагреть и вылить яичную массу. Когда яйца начнут густеть, добавить при помощи ложки ливерную массу, поместив ее в середину сковороды. Положить сверху дольки томата и жарить еще 2–3 минуты под крышкой. Используя деревянную лопатку, снять омлет со сковороды, поместить на блюдо, разрезать на куски, посыпать зеленью и подать.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 4 г

Клетчатка: следы

Белки: 19 г

Омлеты с грибами

2 порции

Ингредиенты: 4 яйца, 0,5 свежего зеленого перца, 0,5 средней луковицы, 4–6 грибов, 100 г твердого сыра.

Приготовление: яйца вымыть, взбить венчиком или двумя вилками. Сыр натереть. Свежий перец, лук и грибы нашинковать и слегка обжарить по отдельности. Сковороду нагреть и вылить яичную массу. Когда яйца начнут густеть, добавить сыр, высыпав его равномерно. По краю сковороды выложить овощи и грибы. Как только сыр приобретет золотистый цвет, снять омлет со сковороды, поместить на блюдо, разрезать на куски и посыпать зеленью.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 7 г

Клетчатка: 2 г

Белки: 7 г

Большие итальянские омлеты

Фриттата – так по-итальянски называются большие омлеты. От классических французских они сильно отличаются. Во-первых, они гораздо сытнее, так как в них больше ингредиентов, которые жарятся вместе с яйцами. Во-вторых, они готовятся гораздо дольше, и их удобнее сначала жарить на сковороде, а затем допекать в духовке. Готовятся сразу на 4–6 человек. Большие итальянские омлеты можно использовать в качестве второго горячего блюда. В принципе, аналогом фриттаты является яичная запеканка.