Идеальная система питания для людей с малоподвижным образом жизни - Ивлева Людмила Андреевна - Страница 12

Яичница-болтунья С овощами

2 порции

Ингредиенты: 6 яиц, 60 г свежего зеленого перца, 60 г репчатого лука, 2 дольки чеснока, 2 ст. ложки тертого сыра, 4 ст. ложки оливкового масла, соль и перец по вкусу.

Приготовление: яйца вымыть, взбить венчиком или двумя вилками, свежий зеленый перец и репчатый лук нашинковать, чеснок измельчить. Яйца смешать с тертым сыром. Сковороду нагреть, растопить сливочное масло и спассеровать лук, перец и чеснок до готовности (5–7 минут) на среднем огне. Яичную массу вылить на сковороду, перемешать, посолить, поперчить. Накрыть крышкой, а затем тушить до готовности.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 7 г

Клетчатка: 1 г

Белки: 17 г

2 порции

Ингредиенты: 6 яиц, 60 г репчатого лука, 100 г зеленого перца, 200 мл томатного сока, 2 ст. ложки сливочного масла, соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление: яйца вымыть, взбить венчиком или двумя вилками, лук нашинковать, перец нарезать. Сковороду нагреть, растопить сливочное масло и спассеровать лук до готовности. Добавить перец, немного потушить, налить томатный сок, перемешать. Затем уменьшить огонь, прикрыть крышкой и тушить до тех пор, пока овощи не станут мягкими. Влить яичную массу, дожарить до готовности. Добавить соль и перец.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 10 г

Клетчатка: 3 г

Белки: 18 г

2 порции

Ингредиенты: 3 яйца, 30 г брынзы, 6 оливок, 1 маленькая луковица, 2 ст. ложки оливкового масла, соль и перец по вкусу.

Приготовление: яйца вымыть, взбить венчиком или двумя вилками, лук мелко нашинковать, оливки мелко нарезать. Взбитые яйца смешать с брынзой. Сковороду нагреть, налить оливковое масло и пассеровать лук почти до готовности. Затем добавить подготовленные оливки, жарить еще минуту до готовности лука. Вылить на сковороду яичную массу с брынзой, накрыть крышкой, жарить до готовности.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 6 г

Клетчатка: почти не содержится

Белки: 22 г

2 порции

Ингредиенты: 6 яиц, 1 средняя луковица, 60 г грибов, 2–4 ст. ложки сливочного масла, соль и перец по вкусу.

Приготовление: яйца вымыть, взбить венчиком или двумя вилками, лук и грибы мелко нарезать. Сковороду нагреть, растопить сливочное масло и минуту пассеровать лук на среднем огне, затем добавить грибы, накрыть крышкой и тушить до готовности грибов. Влить яйца, перемешать и жарить. Перед подачей посолить и поперчить.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 3 г

Клетчатка: почти не содержится

Белки: 17 г

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

На упаковках йогурта указано, что в 225 мл содержится около 12 г углеводов, но так как такие углеводы являются лактозой или молочным сахаром, который превращается в молочную кислоту, то чистых углеводов остается всего около 4 г.

Ингредиенты: 1 ст. ложка готового живого йогурта, 180–225 г сухого молока.

Приготовление: в качестве посуды, где будут готовиться и бродить молочнокислые бактерии, нужна емкость, рассчитанная на 1 л, которая закрывается крышкой.

Наполнить емкость наполовину водой, добавить живой йогурт и сухое молоко (для удобства его сначала лучше развести в небольшом количестве воды и размешать, чтобы не было комочков). Тщательно перемешать и закрыть крышкой. На 12–15 часов поставить в теплое место.

По завершению процесса брожения должна получиться масса, по консистенции напоминающая сметану, но не кислая.

Поставить в холодильник. При желании в йогурт можно добавить варенье, сироп и просто свежие, нарезанные фрукты.

Можно приготовить более жирный и калорийный йогурт, добавив больше сухого молока или сливки. Сухое молоко указано из-за удобства его использования, вместо него годится и обезжиренное, и цельное, но его нужно прокипятить и остудить.

САЛАТЫ

В этой главе представлены салаты-закуски салаты-гарниры и салаты-вторые блюда. Салаты-закуски обычно готовят из зелени и свежих овощей, они легкие и почти не содержат калорий. В отличие от них салаты-гарниры сытнее, их основная задача – быть дополнением к основным блюдам. Салаты-вторые блюда содержат мясные продукты и их можно готовить в качестве основного блюда. Салат – это универсальное блюдо подходящее к любым рыбным, мясным, куриным и другим закускам. Для салатов используются различные продукты. Очень часто в качестве основного продукта применяют разнообразную салатную зелень, а также всевозможные свежие продукты. Заправляют салаты различными заправками, соусами, приправами и специями, маслом, сметаной, майонезом.

Салаты впрок

Салаты, рецепты которых приведены ниже, можно приготовить заранее. И даже если они постоят пару суток в холодильнике, то не испортятся. Удобно сначала подготовить овощи, нарезать, нашинковать, отдельно приготовить заправку. Все поставить в холодильник, а перед самой подачей заправить овощи и посыпать свежей зеленью. В салатах, которые собраны в этой главе, в основном используется капуста и огурцы, потому что это самые низкоуглеводные овощи. Эти салаты достаточно сытные, и поэтому их можно использовать в качестве основного блюда.

Салаты с капустой

12 порций

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.